オメガ3脂肪酸を多く含む食品|1日の摂取量の目安は?

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体によい油脂(あぶら)として、今注目のオメガ3脂肪酸。

主に体のエネルギーの源となり、体調を整えるといった働きをするものです。

「脂肪酸=太る」これは大きな誤解!

むしろ、美容や健康のためには欠かせない栄養素のひとつなのです。

ただし、いくら体によい効果をもたらす油脂とはいえ、むやみに過剰摂取すると逆効果になることもあり。ご注意を!

では、いかによい効果を発揮させるか?それには、まず正しい摂取方法を知ることです。

オメガ3脂肪酸について、下記の基本的なことや、メリット、デメリットなども簡単にまとめてみました。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品には何があるの?

1日の摂取量はどれくらい?

より効果的に摂り入れるには?

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オメガ3脂肪酸ってなに?

オメガ3脂肪酸は体内でつくることができない必須脂肪酸!

オメガ3脂肪酸とは、タンパク質・糖質に並ぶ三大栄養素のひとつである脂質を構成するもで、これは人体にとって必要不可欠な栄養素とも言われています。

働きとしては、神経組織、細胞膜、ホルモンを作る材料となるなど、人が生きる上において、とても大切な役割をしているのです。

オメガ3系以外にも、オメガ6系の油脂もまた必須脂肪酸。ですから、どちらの油脂も常に体外から摂り入れなくてはいけません。

脂肪酸は大きく次の2つに分類することができます。

飽和脂肪酸

バター・チーズ・ラード・肉の脂などに多く含まれています。

不飽和脂肪酸

植物油や青魚の油に多く含まれています。

さらに、不飽和脂肪酸は

  • オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)
  • オメガ6脂肪酸(リノール酸)
  • オメガ9脂肪酸(オレイン酸)

以上の3つの種類に分かれます。

これらは役割がそれぞれ異なるため、ひとつに偏らないようバランスよく摂取する必要があります。

用量や基準を守って摂取することにより、よい効果がマックスで得られるわけです。

中でも、あらゆる健康効果を発揮すると確認されているのがオメガ3脂肪酸!

オメガ3脂肪酸の効果は?

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  • 生活習慣病の予防 心疾患・動脈硬化・脳卒中など
  • 善玉コレステロール(HDL) 増加
  • 悪玉コレステロール(LDL) 減少
  • 中性脂肪 減少
  • 網膜・細胞膜 強化
  • 免疫力 強化
  • アレルギー過敏 抑制
  • アレルギー体質 改善
  • 高血圧 予防
  • 認知症 予防
  • 骨粗鬆症 予防
  • 老化 予防
  • 肥満 予防

さらには、女性が喜ぶ効果も!

  • ホルモンバランス改善
  • 美肌・アンチエイジング

上記のように、オメガ3脂肪酸のメリットはたくさんあるわけですが、デメリットは必須脂肪酸なので体内で合成することができないという点です。

これを補うには、常に食事で体内に摂り込む必要性がありますが、食品だけで上手く補えないとき、また忙しい人向きにサプリメントもオススメです。


オメガ3脂肪酸を多く含む食品

オメガ3脂肪酸を多く含む食品には何があるのでしょうか?

オメガ3脂肪酸を多く含む食品としては、α-リノレン酸、EPA、DHAを多く含んだものになります。

α-リノレン酸が豊富な食品 一覧

しそ油=えごま油

しそ科の植物、えごまの種子から抽出したオイル

アレルギー症状を緩和するフィトケミカル、ルテオリンを含有
抗酸化作用が強い

すっきりとしたミントに似た青みのある味わい

オススメ組み合わせ食材は、根菜、葉菜など

亜麻仁油=フラックス油

亜麻という植物の種子、亜麻仁から抽出したオイル

心疾患・高血圧の予防、便秘解消などにも効く

肝油に似たコクのある味わい

オススメ組み合わせ食材は、アボガド、納豆、海草、卵など

どちらも酸化しやすいので、加熱調理は避けたほうがベター。ドレッシング、スープ、和え物など、基本は生で摂取がオススメ。

くるみ

ナッツ類の中でもダントツでα-リノレン酸が豊富なくるみ!

食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素も豊富で
ダイエット、アンチエイジング効果も高い。

EPA、DHAが豊富な食品 一覧

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  • イワシ
  • サンマ
  • サバ
  • アジ
  • ブリ 
  • カマス
  • ニシン
  • イクラ
  • スジコ
  • サケ
  • マグロ(脂身)

EPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)は魚油に多く含まれていますが、魚油の中でも、特に血液をサラサラにする効果が高いといわれる上記の青魚に豊富に含まれています。

【ハープシールオイル】オメガ3系必須脂肪酸DPA・EPA・DHA

魚は食物連鎖により、α-リノレン酸の宝庫である植物プランクトンをエサにして、摂取されたα-リノレン酸は、魚の体内でEPAやDHAに変換されるのです。

その他の動物体内でもすべて同様に、変換率は約10~20%程度です。

EPA、DHAについては、これらを多く含んだものを摂取した結果、学習脳や記憶脳が高まったという報告例も数々あり、脳の栄養素とも言われうつ病、認知病などの予防や改善にも効果が期待できるようです。

また、魚油には酸化しやすいというデメリットもあるため、鮮度の良い魚を選び、抗酸化物質(ビタミンC、A、E、B2、マルチカロチノイドなど)の食品またはサプリメントと一緒に摂取することが適切です。

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重要魚油を採取するさい医師に相談が必要な人

  • アレルギー体質の人
  • 血友病、消化管かいよう、出血傾向のある人
  • ワーファリン、アスピリン、インドメタシンなどの薬を服用中の人

相互作用により作用が増強されることがあるため自己判断は厳禁!

オメガ3脂肪酸 1日の摂取量はどれくらい?

日本人の食事摂取基準(厚生労働省まとめ)によるオメガ3脂肪酸の1日の摂取量の目安

オイル原液の場合

  • 成人男性 2.6g以上
  • 成人女性 2.3g以上

omega02目安としては、スプーン大さじ1杯くらいに該当します。

過剰に摂取してしまうと、副作用など弊害が起こりうるため一度に大量摂取しないよう注意してください。

1日の摂取量、およそ2g~3gくらいまでを適量に毎日コツコツ摂取することが最善です。

注意オメガ3脂肪酸を摂取する際、注意することがあります。

それは、もうひとつの必須脂肪酸であるオメガ6脂肪酸とのバランスが重要で、どちらも必須量を満たした上に摂取比率も保つ必要があるのです。

しかし現代人のほとんどが、オメガ6脂肪酸の摂取量が基準オーバーのようです。

オメガ6脂肪酸には、以下のようなものがあります。

マヨネーズ、マーガリン、ドレッシング、コーン油、大豆油など、加工食品やファーストフードにも多く使用されています。

オメガ6脂肪酸は、善玉と悪玉の両方ともコレステロールを減少させる作用があるため過剰摂取により多くの病気を招く原因になると言われています。

1日の摂取量をオーバーしない程度に控えることが大切です。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の効果を最大に引き出す!

理想とされるバランス(摂取比率)は、オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸=1:4

まとめ

オメガ3脂肪酸が、人体に必要不可欠なものということがお解りいただけましたか?

これは人に限らず犬や猫など動物も同じ、近年、健康ブームでペットフードにも使用されているほどです。

オメガ3脂肪酸の効果を引き出すには、体内でつくることができないため日々の積み重ねが必要となります。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品を効率よく、食べ物もしくはサプリメントで摂り入れること。

1日の摂取量を守って、その他脂肪酸とのバランスを配慮してください。

油脂(あぶら)の良し悪しを少し知ることで、安心して摂取できるのではないでしょうか?

美容と健康に必ずよい効果となって現れることでしょう。

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